পাঠ ৪: নমনীয়তা বৃদ্ধির ব্যায়াম 🤸♀️
গুরুত্বপূর্ণ সতর্কতা!
এই ব্যায়ামগুলো অবশ্যই শিক্ষকের উপস্থিতিতে এবং তার তত্ত্বাবধানে করতে হবে। একা একা করা উচিত নয়।
১. কর্ণপীড়াসন ভঙ্গি
চিত হয়ে শুয়ে পা ভাঁজ করে মাথার পিছনে নিয়ে কানের দু'পাশে মাটি স্পর্শ করা।
২. পার্শ্ব উপবিষ্ট কোণাসন
চিত হয়ে শুয়ে পা উপরে তুলে দু'পাশে মাটিতে নামানোর চেষ্টা করা।
৩. ঊর্ধ্ব প্রসারিত একপাদাসন
চিত হয়ে শুয়ে একটি পা শিক্ষকের সাহায্যে উপরের দিকে প্রসারিত করা।
৪. বিপরীত শলভাসন
উপুড় হয়ে শুয়ে শিক্ষকের সাহায্যে পা দুটিকে কোমর থেকে উপরে তোলা।
৫. ঊর্ধ্ব মুখ ধনুরাসন
উপুড় হয়ে শুয়ে শিক্ষকের সাহায্যে কোমর থেকে শরীরকে উপরের দিকে বাঁকানো।
৬. পৃষ্ঠ প্রসারণ ব্যায়াম
উপুড় হয়ে শুয়ে হাত পিছনে রেখে শিক্ষকের সাহায্যে পিঠের উপর চাপ দেওয়া।
পাঠ ১১: যোগাসন (Yogasana) 🙏
তুলাদণ্ডাসন (Balancing Stick Pose)
পদ্ধতি:
- সোজা হয়ে দাঁড়াতে হবে।
- দু-হাত মাথার উপর তুলে নমস্কারের ভঙ্গিতে রাখতে হবে।
- ডান পায়ে ভর দিয়ে সামনের দিকে ঝুঁকে বাঁ পা পিছন দিকে শূন্যে তুলতে হবে।
- শরীর ও বাঁ পা মাটির সমান্তরালে থাকবে।
উপকারিতা:
পায়ের পেশির দুর্বলতা দূর করে এবং শরীরের ভারসাম্য বাড়াতে সাহায্য করে।
গোমুখাসন (Cow Face Pose)
পদ্ধতি:
- প্রথমে মাটিতে বসে ডান পা হাঁটু থেকে ভেঙে বাঁ নিতম্বের কাছে রাখতে হবে।
- একইভাবে বাঁ পা ডান নিতম্বের কাছে রাখতে হবে, যেন এক হাঁটু অপরটির উপর থাকে।
- ডান হাত মাথার উপর তুলে পিছনে নিতে হবে এবং বাঁ হাত পিছন দিয়ে ঘুরিয়ে ডান হাত ধরতে হবে।
উপকারিতা:
মনোযোগ বাড়াতে ও মনের স্থিরতা আনতে সাহায্য করে।
বজ্রাসন (Thunderbolt Pose)
পদ্ধতি:
- হাঁটু মুড়ে পায়ের পাতার উপর ভর দিয়ে বসতে হবে।
- শিরদাঁড়া সোজা রাখতে হবে।
- দু-হাত দু-হাঁটুর উপর রাখতে হবে।
উপকারিতা:
হজমশক্তি বাড়াতে খুব উপকারী। গ্যাস ও অম্বলের সমস্যা দূর করে।
হস্তপদাসন (Hand to Foot Pose)
পদ্ধতি:
- সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে দু-হাত উপরে তুলতে হবে।
- ধীরে ধীরে সামনের দিকে ঝুঁকে হাত দিয়ে পা ছোঁয়ার চেষ্টা করতে হবে।
উপকারিতা:
পেটের অসুখ, অজীর্ণ ও সায়াটিকার সমস্যায় উপকারী।
শলভাসন (Locust Pose)
পদ্ধতি:
- উপুড় হয়ে শুয়ে চিবুক মাটিতে রাখতে হবে।
- দু-হাত সোজা করে উরুর নিচে রাখতে হবে।
- হাতের উপর চাপ দিয়ে পা দুটিকে জোড়া অবস্থায় উপরের দিকে তুলতে হবে।
উপকারিতা:
কোষ্ঠবদ্ধতা ও কোমরের ব্যথায় খুব উপকারী।
বক্রাসন (Spinal Twist Pose)
পদ্ধতি:
- মাটিতে পা সোজা করে বসতে হবে।
- দু-হাত সামনের দিকে কাঁধ বরাবর তুলতে হবে।
- এবার দেহকে প্রথমে ডানদিকে ও পরে বাঁদিকে মোচড় দিতে হবে।
উপকারিতা:
আলস্যতা দূর করে এবং পিঠের ব্যথা সারাতে সাহায্য করে।
আজকের কার্যকলাপ 🤸♀️
"যোগা স্টোরিটাইম"
একটি গল্প তৈরি করো এবং সেই গল্পের সাথে মিলিয়ে ছাত্রছাত্রীরা বিভিন্ন যোগাসন করবে। যেমন: "একদা একটি লম্বা গাছ (বৃক্ষাসন) ছিল। তার নিচে একটি প্রজাপতি (প্রজাপতি আসন) উড়ে এসে বসলো।" এটি ব্যায়ামকে আরও মজাদার করে তুলবে।
প্রশ্নোত্তর পর্ব ▼
প্রশ্ন: নমনীয়তা বৃদ্ধির ব্যায়াম করার সময় শিক্ষকের উপস্থিতি কেন এত জরুরি?
উত্তর: এই ব্যায়ামগুলিতে শরীরের পেশি অনেকটা প্রসারিত হয়। শিক্ষকের উপস্থিতি জরুরি কারণ তিনি সঠিক পদ্ধতি দেখিয়ে দেবেন এবং খেয়াল রাখবেন যাতে কেউ অতিরিক্ত চাপ দিয়ে নিজের বা সঙ্গীর শরীরে আঘাত না করে। নিরাপত্তা নিশ্চিত করাই এর মূল কারণ।
প্রশ্ন: হজমশক্তি বাড়ানোর জন্য কোন আসনটি উপকারী?
উত্তর: বজ্রাসন হজমশক্তি বাড়াতে খুব সাহায্য করে। খাওয়ার পরেও এই আসনটি করা যেতে পারে।
ব্যায়াম ও যোগাসন কুইজ
এই পাঠ থেকে তোমার যা শেখা হলো, তা পরীক্ষা করে নাও! মোট ৩০টি প্রশ্ন আছে।